¡A Conocer los Alimentos!
Por Gerardo Ochoa

Esta monografía trata de mostrar algunas propiedades nutritivas de varios alimentos muy usados en la comida mexicana y de varios países. Su objetivo no es otro que aumentar el conocimiento sobre la riqueza de nuestra alimentación.

Este grupo de alimentos recibe su nombre de Ceres, diosa griega de la agricultura. Entre ellos tenemos al arroz, trigo, maíz, avena, centeno y otros. Son la fuente principal de energía, proteínas y otros nutrimentos a escala mundial. A pesar de esto, cuando se consumen solos, la proteína que contienen no es fácilmente aprovechada por el organismo, y es importante combinarlos con otros alimentos, aumentando así su biodisponibilidad, esto es, la capacidad que tiene un nutriente para ser digerido y absorbido.

Los cereales son ricos en fibra, y ésta se pierde si se les quita la cáscara. En México, por fortuna, el maíz no se descascara para la producción de tortillas y donde la gente las usa en forma cotidiana, la fibra se consume en cantidades suficientes, por lo que no se recomienda promover indiscriminadamente en nuestro medio el consumo de fibra. Pues como cualquier nutriente, la fibra en exceso causa problemas, y disminuye la posibilidad de absorber hierro, vitamina B, calcio y magnesio.

Los cereales o granos tienen cantidades adecuadas de hierro y zinc, pero contienen unos compuestos llamados fitatos que impiden la absorción de esos minerales, salvo que se combinen con alimentos que aporten vitamina C. También tienen calcio, pero su alto contenido en fósforo dificulta la absorción del mismo, salvo que las tortillas sean preparadas con el proceso de nixtamalización, en el que se añade cal al agua, con lo que se supera esta deficiencia. Con los dos ejemplos citados, queremos enfatizar la importancia de combinar alimentos de distintos grupos, y de no confiar ciegamente en los listados de nutrientes contenidos en los alimentos.

El consumo de cereales es parte de una alimentación balanceada, y se recomienda al menos consumir 2 porciones de ellos al día. Una porción es una tortilla, o dos galletas, o una rebanada de pan.

Los germinados de estas semillas, de entre los que destaca el de trigo, son también consumidos. En estos casos, sus propiedades ameritan que se les clasifique como vegetales frescos.

A continuación haremos referencia a los cereales más conocidos. Para cada uno de ellos incluiremos los nutrientes más importantes encontrados. Destacan entre éstos su notable contenido calórico y la gran cantidad de proteínas, de carbohidratos y de vitaminas del complejo B (como niacina y tiamina).

Se desarrolló en México a partir del teozintle y guarda importantes significados culturales y religiosos en las culturas mesoamericanas. La producción en nuestro país alcanza las 14 o 15 millones de toneladas anuales. Su precio es bajo y está al alcance de toda la población, y se consume sobre todo en forma de tortilla, que es para nosotros el principal y más conocido producto de maíz. La participación de la tortilla en la nutrición nacional es fundamental, aportando el 59 por ciento de las calorías y el 39 por ciento de las proteínas de la dieta promedio en México. Como ya se mencionó, también añade fibra a la dieta en cantidades suficientes.

Es originario del sureste de Asia y su disponibilidad en México es baja pues sólo se producen 300 mil toneladas, esto es, 50 veces menos que el maíz, y cuesta el doble que éste. Es un cereal de muy buena calidad y forma parte de muchos platillos de la cocina mexicana. Es recomendable consumirlo como arroz integral, ya que al arroz refinado se le ha quitado la cáscara y por tanto, el total de la fibra y las vitaminas.

Este cereal se domesticó en la antigua Mesopotamia y tuvo un impacto muy importante en el desarrollo de las culturas del Norte de África, el suroeste de Asia, el Norte de China y Europa. El consumo de trigo en México ocupa un segundo lugar, superado sólo por el maíz, y se producen 5 a 6 millones de toneladas al año. El trigo forma parte de la dieta del mexicano sobre todo en forma de pan y en menor medida galletas, aunque infortunadamente se consume sobre todo refinado, esto es, sin cáscara, con lo que pierde tanto el contenido de vitaminas como de fibra.

Del trigo se obtienen dos subproductos muy importantes. El salvado o cáscara de trigo, que no aporta otra cosa sino fibra y por tanto se usa mucho como suplemento de ésta, tanto directamente como formando parte de concentrados comerciales. El germen de trigo es la porción de la semilla que daría origen a una nueva planta si ésta se pusiera a germinar, y se consume principalmente por ser muy rico en vitamina E.

Casi toda la producción nacional se destina a la fabricación de cerveza, siendo poco frecuente su consumo directo salvo en grupos naturistas o vegetarianos, que por este motivo la consiguen a precios altos. El resto de la población sólo llega a consumirla incidentalmente como complemento en la preparación de algunos platillos, lo cual es de deplorarse, pues aunque su sabor no es muy bueno, la cebada es bastante rica en nutrientes, incluyendo fibra y vitaminas.

La avena es el cereal más rico en proteínas, y su consumo en México va por fortuna en aumento. Aunque no forma parte de la cocina tradicional mexicana, cada vez es más usado como parte fundamental de un desayuno completo, y una vez que se le añade leche y se le endulza, es bien aceptado por los niños, aunque no se recomienda su uso cotidiano, pues su textura y sabor tienden a hartar a quienes lo consumen. También se utiliza como aditivo para dar consistencia a carne molida, y en la preparación de sopas. En todos los casos, aporta cantidades importantes de fibra.

Es una familia de 18 mil especies, de las cuales se usan alrededor de 30 para el consumo humano. De éstas destacan el frijol, la lenteja, el haba y el garbanzo.

Son ricas en fibra, vitamina E, y vitaminas del complejo B como tiamina y riboflavina. También contienen suficiente calcio y hierro, pero comparten los problemas de absorción de estos nutrientes que existen para los cereales, y para que estos minerales puedan aprovecharse, deben combinarse con alimentos ricos en vitamina C.

Las leguminosas contienen algunos azúcares no digeribles, como la rafinosa y la estaquiosa, que al fermentarse en el intestino grueso producen gases.

El consumo de leguminosas es muy recomendable dado que aportan cantidades excelentes de proteínas de muy buena calidad, que ayudan al crecimiento y a la conservación de la salud. A continuación dos de las leguminosas más conocidas: el frijol y a la soya.

Se producen en nuestro país más de un millón de toneladas al año de frijol. Forma parte esencial de la dieta del mexicano y, junto con el maíz, aportan casi la totalidad de las calorías y los nutrientes de la misma. Se conocen muchas variedades y existen marcadas preferencias regionales por unas u otras.

La soya se produce en cantidades marginales, con alrededor de 50 mil toneladas al año en nuestro país. Es el principal producto agrícola de exportación de Estados Unidos y eso explica en parte la gran publicidad que recibe. Presenta poca aceptación cultural en México, salvo entre grupos naturistas y vegetarianos. A pesar de tener una gran cantidad de proteínas, su sabor intrínseco es pobre y no agradable para todos, por lo que se sugiere combinarla con otros alimentos.

En México es por todos conocida la pareja que forman el frijol y el maíz, no sólo desde el punto de vista culinario, sino incluso agrícola, ya que es una práctica adecuada el sembrarlos juntos para que a la vez que el tallo del maíz sirve como guía para el frijol, las raíces de éste aporten nitrógeno al primero. Pero la combinación maíz y frijol en los alimentos va más allá del simple dar gusto al paladar. Los cereales y las leguminosas se complementan en forma muy importante. El cereal cubre las deficiencias de aminoácidos azufrados de las leguminosas y éstas las deficiencias de otros aminoácidos como lisina y triptofano del cereal, aumentando la disponibilidad de las proteínas de ambas.

Nuevamente notamos la importancia de combinar los alimentos en forma balanceada. Hay que insistir mucho en que ninguno de los grupos, por sí mismos, pueden aportar todos los nutrientes que el cuerpo requiere.

Así se denomina a las semillas usadas fundamentalmente en la producción de aceite, aunque algunas de ellas se aprovechan de otra manera, como el ajonjolí, que se usa sobre todo en la confección de pan. Otras semillas que sirven para producir aceite son el girasol, el cártamo, el nabo y el algodón. De las que se consumen directamente tenemos las almendras, avellanas, nueces, y piñones, que en nuestro país alcanzan altos precios. El cacao también pertenece a este grupo, pero casi siempre se consume modificado como chocolate.

De entre las de consumo directo destaca, por su importancia, bajo precio, alta producción y participación en la dieta, la semilla de calabaza o pepita.

La pepita se consume sobre todo como golosina, y por tener altas cantidades del triptofano, así como proteínas de excelente calidad, es deseable estimular su uso y reemplazar con ella las frituras u otros alimentos chatarra que los niños comen.

Antes de la conquista era el segundo cultivo en importancia después del maíz, pero fue atacado por los conquistadores debido a su significado religioso y su uso se restringió a la confección de dulces tradicionales. Tiene un alto precio pero, quizá con el auge que recientemente ha tomado su consumo, aumente la producción y baje el precio, haciéndolo tomar un papel más importante en la dieta del mexicano. Como cualquier semilla, necesita cocerse pues crudo no es bien digerido.

Contiene casi dos veces la cantidad de proteínas del maíz y el arroz y alrededor de 60 a 80 por ciento más que la avena. Su contenido de fibra, lípidos y minerales como sodio, potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, manganeso y níquel también son mayores. Tiene el doble de lisina que la avena y tres veces que el maíz. El carbohidrato principal es almidón, y también contiene sucrosa y rafinosa. Por tanto, estamos hablando de un alimento de excepcional calidad, al que le aguarda un lugar destacado en la dieta nacional y quizá mundial.